先生有高血壓，也需要控制血糖，家裡的三餐由太太小鳳（化名）親自準備。這篇由樂宣團隊小編整理主婦小鳳在家備餐的 4個原則、一週的備餐節奏與一日餐盤，並邀請樂宣團隊的特約營養師審閱，補充居家備餐時容易忽略的專業提醒。
💡 家屬投稿：小鳳（化名）。內容為個人經驗分享，不是醫療建議；每個人的病況與用藥不同，飲食調整請依醫師與營養師的指示。
我為什麼開始這樣備餐
年輕的時候，我煮飯什麼調味料都放，怎麼好吃就怎麼煮，沒有太多健康概念。後來上了營養學的課程，才知道高糖、高油、高澱粉的吃法，對身體可能造成負擔，我便從那時起，改變了烹飪的方式。
現在的三餐，多以蒸、煮的方式準備，搭配優質蛋白質，烹調用油則選橄欖油、酪梨油與苦茶油。運動方面，我著重肌肉訓練，再加上一些有氧運動。先生有高血壓，也需要控制血糖，家裡的三餐便由我自己準備。
主婦備餐的 4 個原則
以下每一項，先是家屬小鳳投稿分享在家簡單均衡營養餐準備心得，委由樂宣特約營養師提供貼心提醒：
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原則一：少鈉
先生有高血壓，所以挑選食物時，盡量減少鈉的攝取；外食時，也盡可能選擇原型、清淡的食物。
營養師提醒 鈉不只來自鹽，醬料、加工肉品、罐頭與湯品也含有鈉，購買時可以看營養標示的鈉含量。 -
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原則二：原味烹調
烹調盡量保留食物的原味，用天然蔬菜帶出甜味，少放鹽、味精與醬油，沾醬一律不用，也少吃罐頭和醃漬食物。
營養師提醒 避免過量調味料，來避免攝取過多的鈉，是很聰明的作法。提升食物風味，還能透過使用天然香辛料（如爆香蔥薑蒜、使用巴西里或香菜、八角等）；同時也要記得，起司粉含有鈉，用量上要注意。 -
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原則三：食材新鮮、種類均衡
挑選新鮮的蔬菜、水果、肉類、豆類、奶類與蛋類，均衡搭配；烹調用油選橄欖油、酪梨油與苦茶油。
營養師提醒 均衡飲食包含：飯（全穀雜糧類）、肉（豆魚蛋肉類）、菜（蔬菜類）、油（油脂與堅果種子類）、果（水果類），以及奶（乳品類）。多元均衡的飲食之下，也要記得注意熱量分配喔！ -
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原則四：盡量在家煮
先生要控制血糖，所以盡量在家煮，才能掌握吃進去的食材與調味。
營養師提醒 在家煮的好處是可以調整調味與份量；外食時，可多留意湯品、醬料與加工品。
主婦小鳳常用的備餐做法
- •每天早上先用豆漿機打雜糧漿。材料有黑豆 5 克、黃豆 5 克，紅豆、綠豆、二色亞麻籽、蕎麥、三色藜麥、小米、鷹嘴豆與杏仁合計 8 克，燕麥麩皮、芝麻粉與羽衣甘藍合計 5 克。
- •水煮蔬菜淋上橄欖油，再加一點點起司粉，或淋少許蘋果醋。
- •蛋白質與配菜常選水煮蛋、雞胸、青菜與菇類；飲品則是加一小匙肉桂粉的無糖咖啡。
- •食材盡量有「彩虹的顏色」；調味只用無糖蘋果醋、橄欖油、起司粉、黑胡椒、蒜頭、辣椒與生薑。
為什麼每天早餐，從自製雜糧漿開始？
自製營養雜糧豆漿好便利：黃豆、黑豆不用先浸泡，連同上述的五穀雜糧一併簡易清洗乾淨後加水，倒入豆漿機自動調理約 30 分鐘，即可完成 750cc 的自製雜糧漿。放進這麼多種食材，是因為小鳳希望家人每天都能吃到多樣的食物。不論外食或在家，一餐裡都很難吃到這麼多種，所以每一種都加一點點，量不多，也不容易吃過量。雜糧漿不另外加糖，她覺得這樣就很好喝；口味可依個人喜好調整。早餐她會把雜糧漿配水煮蛋一起吃。
一週怎麼備餐
主婦小鳳大約每週採買一次，回家後先處理好，平日要煮時就很省事：
- •食材買回來清洗後，依一餐的份量分裝成小袋，要煮時再拿一袋退冰。
- •雜糧飯一次煮一週的份，分成小份冷凍，每餐取一份。
- •地瓜與馬鈴薯先蒸熟，也分小份冷凍；一餐的澱粉只放一份。
- •魚、肉、蝦同樣分裝成一份份冷凍。煮飯時，青菜現炒，其他食材則提前一天移到冷藏解凍。簡單方便，才能持之以恆。
- •每餐備餐時，注意葷素搭配，澱粉不過量。
一餐的份量，主婦小鳳怎麼抓
- •蛋白質（以豆魚蛋肉類為主）：以自己的年紀與體重估算，每天的蛋白質攝取量約為體重（公斤）乘以 1.2~1.6 克。
- •蔬菜類：約兩個飯碗的量，另外加一些豆腐、菇類。
- •全穀雜糧類：一小顆馬鈴薯，或半顆地瓜、三分之一個南瓜，或半碗雜糧飯。雜糧裡也有澱粉，所以每餐都要把澱粉的份量算進去。
- •水果類：約半小碗。
主婦小鳳的用餐習慣
- •用餐的順序是先吃蔬菜，接著吃蛋白質、奇亞籽，最後才吃澱粉。
- •水果在飯後一小時再吃。
- •晚餐盡量在六點以前吃飽。
- •飯後刷牙，她覺得這樣比較容易控制飲食。
以上是主婦小鳳自己的抓法與習慣；每個人適合的份量與作息不同，建議和醫師或營養師討論後再調整。
主婦小鳳一天的餐盤示範
早餐
依「食物六大類」分類如下（雜糧漿這類混合的食物，以主要來源歸類）：
- •全穀雜糧類：小半顆地瓜、80cc 雜糧漿（雜糧漿也含有黃豆、黑豆等豆類，以及芝麻、杏仁）。
- •豆魚蛋肉類：一顆水煮蛋、一片豆皮。
- •蔬菜類：一份彩椒、一份花椰菜、一條小黃瓜、一份秋葵。
- •油脂與堅果種子類：15 克奇亞籽。
- •飲品：一杯加一小匙肉桂粉的黑咖啡。
午餐
- •全穀雜糧類：一小顆馬鈴薯。
- •豆魚蛋肉類：一片雞胸。
- •乳品類：小半碗優格。
- •蔬菜類：一些苜蓿芽、半碗紅莧菜、半碗紫甘藍、一些彩椒。
- •水果類：藍莓、一根小香蕉。
- •油脂與堅果種子類：四顆堅果。
- •飲品：一杯洛神花茶。
晚餐
晚餐盡量在六點以前吃飽，菜色有彩椒花椰菜，以及用市售干貝絲醬清炒的紅莧菜（干貝絲醬本身有油脂，就不額外炒油）。小魚乾先用水泡過、去掉一些鹽份，再用氣炸鍋烤過，和豆干一起炒；湯則是大黃瓜、紫菜和蛋。這些菜都沒有另外加鹽，因為干貝絲醬、小魚乾和紫菜本身就有鹽。主食是雜糧飯，用黑糙米、糙米、秈米 1:1:1 煮好後分小份冷凍，吃的時候用電鍋加熱。
- •全穀雜糧類：雜糧飯（黑糙米、糙米、秈米 1:1:1）。
- •豆魚蛋肉類：干貝絲醬、小魚乾、豆干，以及湯裡的蛋。
- •蔬菜類：彩椒、花椰菜、紅莧菜、大黃瓜、紫菜。
- •油脂與堅果種子類：干貝絲醬本身含的油脂，炒菜不額外加油。
主婦小鳳想說的話
我們的身體需要認真對待，所以好好吃飯、好好運動、好好睡覺，認真對待每一餐的食物。對我來說，沒有什麼比身體健康更重要。
營養師的提醒
- •鈉：鈉不只來自鹽。醬料、加工品、湯品、高湯精華與罐頭都含有；干貝絲醬、小魚乾、乾燥紫菜與起司粉也含鈉，小鳳的做法是這些菜不另外加鹽，這個思路很聰明。
- •醣類：地瓜、馬鈴薯、南瓜、雜糧飯、水果與奶類都含醣，是把一整天的份量一起看，不只看主食。水果吃多少、什麼時候吃，會因病況與用藥而不同。
- •雜糧、豆類與堅果：是多元維生素及礦物質的來源，但堅果油脂含量較高、熱量較高，份量要留意；若有腎臟問題或消化不適，要先請教醫師或營養師評估。
- •蛋白質份量：投稿主婦小鳳是依自己的年紀與體重估算，每個人的需求不同，也會因腎功能與病況而改變，實務上營養師會依照個人體況提供個人化評估與建議。
- •份量、用餐順序與用藥：投稿主婦提到的每餐份量、用餐順序、藥物與用餐時間的搭配，在營養師實務上會依據個人病史與體況進行諮詢並提供個人化建議。
想了解更多慢性病居家照護的重點，可以看糖尿病、高血壓、失智三重合併，長輩在家如何穩定照護？這篇；居家護理師的服務內容，請參考居家護理服務。
常見問題
糖尿病和高血壓的飲食重點一樣嗎？
兩者關注的重點不同：糖尿病較重視醣類的份量與分配，高血壓則較重視鈉（鹽分）以及液體（水分）的攝取。同時有兩種慢性病時，需要兩邊一起顧，具體的份量與目標請依醫師與營養師的評估。
水果可以吃嗎？香蕉、水果要怎麼算？
水果也含有醣類，吃多少、什麼時候吃，會因個人病況與用藥而不同，建議請營養師依個案評估後給份量。
外食或家人聚餐時怎麼辦？
可以事先了解當天的菜色，留意醬料、湯品與加工食品的鹽分，並把整天的份量一起考慮。實際的選擇原則可以請營養師協助整理。
全家可以吃同一份餐嗎？
許多家庭會用同一份基礎菜色，再依個案調整份量與調味，減少備餐的負擔。怎麼調整比較適合，可以請營養師依家裡的狀況建議。
營養師到府衛教是怎麼進行的？
特約營養師可以到府，針對家人一日三餐的飲食進行衛教，並在之後 7 日內提供諮詢，讓家屬有問題時可以請教。實際的安排與費用，請與樂宣團隊聯繫確認。
營養師諮詢怎麼預約？
可以透過 LINE 與樂宣團隊聯繫，留下家人的病況與目前的飲食情形，團隊會協助安排特約營養師。
本文特約營養師
陳盈穎 營養師
中華民國高考合格營養師、腎臟病衛教師。曾任新北市、台北市居家長照營養師，並擔任社區關懷據點營養講師、居家服務員訓練營養講師。本文各段的營養師提醒與常見問題，由陳盈穎營養師審閱並修改。
本文由家屬小鳳（化名）投稿，經樂宣團隊整理。內容為個人經驗分享，僅供一般衛教參考，不能取代醫師或營養師的個別評估。